Goed voedsel voor de hersenen

Wat is dementie?

Het woord 'dementie' verwijst naar een verzameling symptomen die veroorzaakt worden door aandoeningen die de hersenen aantasten. Dementie uit zich meestal in een achteruitgang van de 'cognitieve vaardigheden' van de patiënt, dat wil zeggen hun vermogen om te denken, te onthouden, problemen op te lossen en taal te gebruiken, en vaak verandert ook hun gedrag. De symptomen verstoren het normale leven, waardoor werken of omgaan met anderen moeilijk wordt. De ziekte van Alzheimer is één vorm van dementie, maar er zijn ook andere vormen, zoals de ziekte van Lewy body, frontotemporale dementie en vasculaire dementie.

We kunnen ons gemakkelijk zorgen maken over het ontwikkelen van dementie naarmate we ouder worden, maar het is nuttig om te beseffen dat de aandoening geen onvermijdelijk onderdeel is van het ouder worden. Naar schatting 10% van de Australiërs boven de 65 en 30% van de mensen boven de 85 leven met de diagnose dementie, maar dat betekent dat de meeste mensen die op latere leeftijd leven - 90% van de 65-plussers en 70% van de 85-plussers - de ziekte niet ontwikkelen.

Waarom krijgen sommige ouderen dementie en anderen niet? Kunnen we iets doen om de kans dat we de ziekte krijgen zo klein mogelijk te maken?

Welke factoren dragen bij aan dementie?

We weten nog niet of dementievrije ouderdom het gevolg is van gelukkige genen, een beschermende lichaamssamenstelling of voedings- en levensstijlkeuzes. Het is waarschijnlijk een combinatie van al deze factoren.

Sommige veranderingen die onze moderne levensstijl en voedselketens hebben voortgebracht, hebben ons lichaam en onze hersenen niet geholpen om op topniveau te blijven functioneren. Arbeidsbesparende apparaten en nieuwe technologieën maken ons leven misschien aangenamer en minder inspannend, maar ze kunnen ons ook beroven van de fysieke activiteit en betrokkenheid bij de buitenwereld die nodig zijn voor een optimale gezondheid. Tegelijkertijd zijn veel van de voedingsmiddelen die we tegenwoordig eten ver verwijderd van hun natuurlijke oorsprong.

Er is overvloedig bewijs dat wat we eten en hoe we leven onze kans op cognitieve achteruitgang en dementie kan helpen verminderen. Hoewel we niet veel kunnen doen aan onze genen of lichaamssamenstelling en we die technologieën en machines niet kunnen uitvinden, kunnen we wel iets doen aan onze voeding en levensstijl.

Van een aandoening die bekend staat als chronische ontsteking wordt gedacht dat het sommige veranderingen in hersencellen veroorzaakt die leiden tot Alzheimer en andere vormen van dementie. Daarom is het verminderen van chronische ontstekingen een belangrijke stap in het behouden van je hersenen gedurende je hele leven. De 3 belangrijkste manieren om dat te doen zijn:

• lichamelijke activiteit bijhouden

• het hebben van kwaliteitsvolle rusttijd

• goede eetkeuzes maken.

Hoe kies je goed voedsel voor je hersenen

Als het gaat om beslissingen over eten, zijn er 3 dingen waar je aan moet denken:

• minimale verwerking

• antioxidanten

• 'Goede' oliën.

Kies minimaal bewerkte voedingsmiddelen

Er zijn talloze dieet- en andere plannen die beweren de gezondheid van de hersenen te bevorderen, en het kan verwarrend zijn om uit te zoeken wat de beste voedingskeuzes zijn voor gezonde hersenen.

Mijn advies is dat elk gerenommeerd plan zal pleiten voor het kiezen van vers, seizoensgebonden en - zoveel mogelijk - lokaal voedsel. Vers' voedsel is voedsel dat minimaal bewerkt is. Hoe meer stappen een voedingsmiddel heeft afgelegd om je bord te bereiken, hoe groter de kans dat het bijdraagt aan chronische ontstekingen.

Er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het eten van te veel 'sterk bewerkte' voedingsmiddelen een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van de hersenen. Dit zijn over het algemeen commercieel geproduceerde, verpakte goederen die weinig of geen gelijkenis vertonen met het voedsel waar ze van afkomstig zijn. Een lange lijst met ingrediënten op het etiket van een verpakt, ingeblikt of gebotteld voedingsmiddel kan erop wijzen dat we dat voedingsmiddel alleen in kleine hoeveelheden moeten eten, als we dat al doen.

Ik zeg niet dat we nooit bewerkt voedsel moeten eten; veel voedingsmiddelen moeten tot op zekere hoogte bewerkt worden zodat ze vervoerd en opgeslagen kunnen worden voordat ze gegeten worden. Maar ik zeg wel dat je je elke dag moet concentreren op zo veel mogelijk verse, minimaal bewerkte voedingsmiddelen in je maaltijden en snacks.

En dat geldt ook voor wat je drinkt: blijf uit de buurt van sterk gezoete, gearomatiseerde dranken, zelfs kunstmatig gezoete.

Eet veel antioxidanten

Onze uiterst belangrijke en zeer gevoelige hersencellen produceren van nature oxidatieve afvalstoffen tijdens hun normale werking. Als deze afvalstoffen zich ophopen rond de cellen, kunnen ze schade veroorzaken. Antioxidanten in voeding 'dweilen' deze afvalstoffen of hun bijproducten effectief op, waardoor de kans op schade afneemt en ze een onvervangbare bijdrage leveren aan de bescherming van de gezondheid van de hersenen.

Honderden antioxidanten komen van nature voor in voeding en de hoeveelheden en soorten in verschillende voedingsmiddelen variëren. Cellen moeten toegang hebben tot zoveel mogelijk verschillende antioxidanten om er maximaal profijt van te hebben. Je hoort wel eens dat bepaalde voedingsmiddelen of dranken 'supervoedsel' zijn omdat ze veel antioxidanten bevatten. Maar voor je hersenen is het eten van één of een paar 'super' voedingsmiddelen niet zo belangrijk als het binnenkrijgen van een zo groot mogelijke variëteit aan verschillende antioxidanten.

Hoe krijgen we veel antioxidanten binnen? Het handige is dat de verschillende soorten allemaal bijdragen aan de kleuren van de verschillende voedingsmiddelen - dus zorg ervoor dat je bij elke maaltijd zoveel mogelijk verschillende kleuren op je bord legt! Het maakt niet uit of ze wit, bruin, geel, roze, cerise, paars of goud zijn, ze hebben allemaal iets heilzaams te bieden.

Koop de goede oliën

Om je maaltijden aan te vullen in het belang van je hersenen, moet je er ook voor zorgen dat je elke dag wat 'goede' olie binnenkrijgt. Goede oliën zijn in feite oliën die gunstige hoeveelheden vetten bevatten, bekend als Omega 3, die bijzonder goed zijn voor de hersenen. Omega 3 vetten helpen de brandstoftoevoer naar de hersencellen te optimaliseren en kunnen ook helpen bij het verminderen van de invloed van schadelijke stoffen zoals bèta amyloïde, het eiwit dat in verband wordt gebracht met het risico op dementie.

Vette vis en oliën uit de zee zijn rijk aan Omega 3, net als oliën uit olijven, noten en zaden, andere geweldige bronnen die andere belangrijke voordelen bieden. Voeg dagelijks één of meerdere van deze producten toe aan je dieet en je helpt de gezondheid van je hersenen te beschermen.

Jouw checklist voor gezonde hersenen

Zoals met alle aspecten van het ouder worden, is de kans groter dat we later een onafhankelijk en bevredigend leven zullen leiden als we nu stappen ondernemen om dat mogelijk te maken. Als we begrijpen dat dementie niet per definitie onvermijdelijk is, kunnen we inzien dat het de moeite waard is om alles te doen wat we kunnen om te investeren in onze toekomstige gezondheid en welzijn.

Mijn algemene aanbevelingen voor gezonde hersenen?

• Zorg dat je elke dag voldoende lichaamsbeweging hebt.

• Eet voedsel zo dicht mogelijk bij de manier waarop het begonnen is.

• Eet proteïnerijke voeding van goede kwaliteit om je spieren te behouden (lees hier meer over in mijn artikel 'Goed eten in je jaren 60, 70 en daarna').

• Omring deze eiwitten met veel groenten, fruit en kruiden voor die essentiële kleur.

• Voeg wat goede oliën, noten en vis toe aan je maaltijdplanning.

Als je dat allemaal weet, kun je erop vertrouwen dat je je hersenen zo goed mogelijk helpt!

Disclaimer: De informatie op deze website is geen vervanging voor individueel gezondheidsadvies van een arts of diëtist.

door Ngaire Hobbins APD

Ngaire Hobbins is een Australische diëtiste gespecialiseerd in veroudering en de gezondheid van de hersenen. Ngaire's kookboek, Better Brain Food, en andere boeken over gezonde hersenen zijn verkrijgbaar via haar website of bij je favoriete boekhandel.