De kracht van slaap voor gezond ouder worden

Inleiding

We weten allemaal hoe belangrijk slaap is en niet genoeg slaap krijgen kan frustrerend zijn. Het kan ook gevolgen hebben voor de gezondheid op korte en lange termijn en het is veel moeilijker om voor onszelf te zorgen als we te weinig slaap hebben.

Helaas kan een goede slaap moeilijker worden naarmate we ouder worden. Misschien merk je veranderingen in de kwaliteit en kwantiteit van je slaap. Misschien is het moeilijker om in slaap te komen of word je 's nachts vaker wakker.

Het goede nieuws? Als je deze veranderingen begrijpt en praktische maatregelen neemt, kun je beter slapen.

Het belang van herstellende slaap

Voor jezelf zorgen is een belangrijke stap om jezelf te beschermen tegen schade, en goed slapen is de basis voor een goede fysieke en emotionele gezondheid. Tijdens de slaap herstelt en regenereert het lichaam weefsel, versterkt het het geheugen en ondersteunt het hersenfuncties zoals leren en probleemoplossend vermogen.

Slaap kan ons helpen om emoties te beheersen, een positieve stemming te behouden en onze algehele geestelijke gezondheid te ondersteunen. Het helpt ons uit te rusten met de veerkracht die we nodig hebben om dagelijkse uitdagingen aan te gaan.

Wanneer we echter chronische slaapstoornissen ervaren, kan dit na verloop van tijd een nadelig effect hebben op veel aspecten van ons welzijn. Het kan onze stemming en ons concentratievermogen beïnvloeden.

Zoals Dr. Jade Murray, postdoctoraal onderzoeker aan de Monash University's School of Psychological Sciences, uitlegt, is slecht slapen ook een risicofactor voor neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.1 Er zijn aanwijzingen dat het de opbouw van giftige eiwitten beta-amyloïde en tau in de hersenen kan verhogen.

Als we niet voldoende slapen, wordt dat afvalproduct niet voldoende opgeruimd en na verloop van tijd stapelt het zich op om deze plaques te veroorzaken die in verband worden gebracht met dingen zoals Alzheimer dementie.

Zorgen voor een herstellende slaap helpt dat te voorkomen," zegt ze.

De wetenschap van slaap en veroudering

Er wordt vaak gedacht dat oudere mensen minder slaap nodig hebben, maar volgens deskundigen is dat niet waar. 65-plussers moeten ernaar streven om elke nacht evenveel te slapen als toen ze jonger waren.

De Australian Sleep Health Foundation raadt oudere volwassenen aan om te streven naar 7 tot 8 uur slaap per nacht. Meer dan 9 of minder dan 5 uur per nacht wordt afgeraden.

Hoewel slaapbehoeften niet zouden moeten veranderen, heeft het ouder worden wel invloed op slaappatronen. Je gaat misschien vroeger naar bed en vindt het moeilijker om in slaap te komen. Misschien word je 's nachts meerdere keren wakker of word je voor zonsopgang wakker.

Naarmate we ouder worden, verzwakt onze interne klok, ook wel bekend als ons circadiane ritme. Blootstelling aan licht is de sleutel om je interne klok op schema te houden, maar veel oudere mensen krijgen overdag niet genoeg licht.2

Volgens Dr. Murray kunnen er ook hormonale factoren meespelen.

We weten dat oudere volwassenen vaak minder melatonine verliezen of afscheiden naarmate we ouder worden, en dat heeft invloed op het vermogen om in slaap te vallen en de slaap vast te houden," zegt ze.

Leefstijlfactoren die de slaap kunnen beïnvloeden

Je levensstijl kan ook invloed hebben op je slaap, vooral als je niet meer zo actief bent als vroeger. Veel voorkomende medische3 en psychische aandoeningen4 zoals artritis, chronische pijn, hartaandoeningen en angst kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden.

Daarnaast kunnen de medicijnen die worden gebruikt om deze aandoeningen te behandelen ook een rol spelen.

Ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson kunnen slechte slaap ook verergeren en de symptomen erger maken. Meer dan 70% van de mensen met dementie heeft slaapproblemen.5

Hoe kun je beter slapen?

Wat moet je doen als je slaapproblemen hebt?

Hier zijn enkele tips:

1. Zorg voor een regelmatige slaaproutine

De eerste tip van Dr. Murray is om terug te gaan naar de basis en een consistente dagelijkse routine op te bouwen.

Als je ouder bent dan 65, is de kans groter dat je met pensioen bent, wat betekent dat er niet zoveel structuur in je dag zit. Dus word 's ochtends wakker, neem een kopje thee en wat toast, zorg voor mooi fel licht en ga dan wandelen", adviseert ze.

Zelfs als je een slechte nachtrust hebt gehad, is het belangrijk om te proberen dezelfde bedtijd en wektijd aan te houden om structuur in je dag aan te brengen, zodat je lichaam gewend raakt aan de gewoonte.

2. Doe vroegere en kortere dutjes

Veel oudere volwassenen doen een dutje en hoewel een kort dutje heilzaam kan zijn, is het belangrijk dat het niet te lang of te laat op de dag is.

Het kan een tijdelijke effectieve maatregel zijn om het niveau van vermoeidheid en alertheid te verbeteren, maar als je niet voldoende tijd vrijmaakt, of als je te lang en te laat op de dag dut, krijg je je [slaap]druk niet terug op de juiste plek," zegt Dr. Murray.

Als je toch een dutje moet doen, doe dat dan eerder op de dag - en niet langer dan 20 minuten als dat mogelijk is.

3. Creëer een comfortabele slaapomgeving

Zorg ervoor dat je slaapkamer een ideale temperatuur heeft om de slaap te bevorderen, met een ondersteunende matras en een comfortabel kussen. Je kunt oordopjes, een oogmasker en een apparaat met witte ruis overwegen als dat helpt.

Het is belangrijk om geen elektronische apparaten te gebruiken of televisie te kijken in bed, omdat het felle licht het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.

4. Een gezonde levensstijl handhaven

Regelmatig bewegen gedurende de dag is belangrijk voor een gezond lichaam, en het kan je ook helpen om een betere nachtrust te krijgen. Beperk de inname van cafeïne, vooral later op de dag. Dr. Murray raadt ook aan om niet te veel alcohol te drinken.


Het is een beetje een mythe dat het de slaap helpt," legt ze uit. In het begin helpt het wel, maar daarna verstoort het de slaap aanzienlijk.

5. Raadpleeg een slaapspecialist

Als je worstelt met je slaap, raadt Dr. Murray aan om naar een slaaparts of slaappsycholoog te gaan.

Ze komen veel vaker voor dan mensen zich realiseren", zegt ze. Als je gewapend gaat met een beetje informatie die je arts kan opvolgen, heb je waarschijnlijk een beter zorgtraject met de specialisten die je beter kunnen helpen.

Een slaapspecialist kan je melatonine met langzame afgifte aanraden , dat de lichaamsklok kan helpen en in Australië zonder recept verkrijgbaar is voor mensen ouder dan 55 jaar. Dr. Murray 'zou je echter aanraden om met je apotheker te bespreken hoe je het zelf kunt toedienen'.

Hoe zit het met slaappillen? Dr. Murray raadt ze zelden aan.

Het verhoogt waarschijnlijk het risico op vallen naarmate je ouder wordt. Als we het zouden aanraden, zou het een zeer tijdelijke maatregel zijn en dat is zeker iets wat je in overleg met je huisarts moet doen", zegt ze.

Waar vind je meer informatie over slaap

Als je worstelt met slaap, kun je meer te weten komen in deze informatiebladen van de Sleep Health Foundation. De Sleep Health Foundation bevordert het bewustzijn in de gemeenschap van de waarde en het belang van slaap en werkt aan de aanpak van veelvoorkomende slaapstoornissen.

• Veroudering en slaap

• De kracht van slaap benutten voor gezonde hersenveroudering

• Slaaphygiëne - Goede slaapgewoonten

Als je meer van dit soort artikelen wilt lezen, meld je dan aan voor onze nieuwsbrief door hier te klikken.

Disclaimer: De informatie op deze website is geen vervanging voor individueel gezondheidsadvies van een arts.