Kracht op oudere leeftijd: hoe lichaamsbeweging de onafhankelijkheid van oudere Australiërs vergroot

Ouder worden is onvermijdelijk, maar onfit en ongezond zijn op latere leeftijd niet. We hebben meer controle over hoe we ouder worden dan we denken, legt Heath Jones uit, bewegingswetenschapper en oprichter van de sportschool Active & Ageless voor 50-plussers in Sydney.

Wat we doen - en niet doen - met ons lichaam, is belangrijk. Drie belangrijke dingen hebben invloed op hoe we ouder worden: wat we eten, hoe we voor onze geestelijke gezondheid zorgen en hoe (en hoeveel) we elke dag bewegen.

Bewegen boven de 60 is niet onmogelijk. Toch bewegen oudere Australiërs niet genoeg - 57% van de volwassenen van 65+ krijgt niet genoeg beweging en 84% doet niet genoeg spierversterkende en weerstandsoefeningen. Waarom niet? Redenen zijn onder andere:

• drukke levens

• kosten

• ziekte

• angst voor letsel

• onzekerheid over trainingsapparatuur

• gebrek aan toegang tot gastvrije ruimtes

Het idee om naar een sportschool te gaan of aan krachttraining te doen kan intimiderend aanvoelen en wordt soms gezien als iets voor 'jongere mensen', zegt Heath, maar de meningen zijn aan het veranderen. Mensen zijn bang dat ze groot en log worden, maar dat is gewoon niet waar.

Verschillende recente tv-programma's hebben aandacht besteed aan het verband tussen kracht en gezond ouder worden, en veel mensen, vooral vrouwen, beginnen het belang ervan in te zien.

Het goede nieuws over lichaamsbeweging voor 60-plussers?

Het is nooit te laat om te beginnen met bewegen - zelfs niet als je 80 bent! Een recent onderzoek van de Universiteit van Sydney vond een verband tussen het beginnen met regelmatige lichaamsbeweging op middelbare leeftijd en een betere lichamelijke gezondheid op latere leeftijd voor vrouwen. Een ander onderzoek van de Universiteit van Queensland vond verbanden tussen kwetsbaarheid en het risico op dementie.

Er is altijd wel iets wat je kunt doen, zelfs als je nog nooit hebt gesport," zegt Heath.

We hebben allemaal doelen om naartoe te werken: zware potplanten verplaatsen, comfortabel de trap oplopen met boodschappentassen, opstaan van het toilet zonder hulp, actief spelen met kleinkinderen - of zelfs een 3-kilometer fun run doen.

Wat hebben oudere volwassenen aan krachttraining?

Oefeningen met lichaamsgewicht, gewichten of een weerstandsband helpen leeftijdsgerelateerd spierverlies (sarcopenie) tegen te gaan door de spiermassa, botgezondheid, belastbaarheid en grijpkracht te verbeteren. Deze voordelen verminderen op hun beurt het risico op vallen, hartaandoeningen en metabolische aandoeningen.

Krachtoefeningen verbeteren ook onze coördinatie, zegt Heath. Ze helpen je spieren sterker te worden, beter te activeren om een bepaalde taak uit te voeren en beter te coördineren. Dit betekent dat je beter kunt reageren op het onverwachte.

Een verhaal van het onverwachte

Een van Heath's cliënten van in de 60, die pas op latere leeftijd begon te sporten, maakte goed gebruik van de voordelen toen ze uit een auto klom.

Toen ze uit de Toyota Hilux van haar zoon stapte - nogal een hoge stap - kwam ze vast te zitten in de voetenruimte en raakte verstrikt in haar autogordel. Uiteindelijk viel ze uit de auto, maar slaagde erin zich uit de val te "draaien", op haar voeten te landen en verder te lopen. Als ze niet regelmatig had gesport, had ze waarschijnlijk niet de behendigheid gehad om snel te reageren en was ze misschien ernstig gewond geraakt.

En er is meer! Regelmatige lichaamsbeweging kan:

• het risico op chronische aandoeningen verminderen

• het beheer van hypertensie, diabetes, osteoporose en obesitas ondersteunen

• je spiermassa vergroten, wat je stofwisseling stimuleert

• je mentale gezondheid bevorderen door endorfine (of 'gelukshormonen') vrij te maken die helpen symptomen van depressie en angst te reguleren

• de hersenen beschermen tegen degeneratie, met gewogen oefeningen waarvan is aangetoond dat ze leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang vertragen of zelfs stoppen.

Misschien wel het grootste voordeel? Grotere onafhankelijkheid - het vermogen om beter voor onszelf te zorgen in situaties waarin we kwetsbaar kunnen zijn.

Lichaamsbeweging helpt ons om onze wereld beter in ons op te nemen," zegt Heath. Het helpt je lichaamsbewustzijn en -vaardigheid te ontwikkelen, waardoor je extra zelfvertrouwen en zelfbewustzijn krijgt. Je bent minder onderhevig aan externe krachten en kunt de controle over je leven weer in eigen handen nemen.

Onderschat tot slot niet de kracht van sociale connecties en ondersteunende netwerken die voortkomen uit lichaamsbeweging - ze kunnen isolatie en eenzaamheid tegengaan.

Is het moeilijker om kracht op te bouwen naarmate we ouder worden?

Ons lichaam verandert naarmate we ouder worden. We verliezen spiermassa, kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie. Het wordt een grotere uitdaging om onze conditie te verbeteren, vooral als we voorheen niet veel hebben getraind. Oudere volwassenen kunnen ook te maken hebben met chronische aandoeningen of pijn van oude blessures.

Maar het zit zo: ons lichaam is sterker en capabeler dan we denken - en regelmatige beweging kan nog steeds kracht en mobiliteit opbouwen.

Er kunnen beperkingen zijn in wat je kunt doen, maar fysiek zijn we veerkrachtiger dan we beseffen," zegt Heath. Ik zie vaak mensen met pijntjes en kwaaltjes die ze toeschrijven aan blessures, maar die eigenlijk veroorzaakt worden door inactiviteit.

Als we niet genoeg bewegen, doen onze spieren niet het werk waarvoor ze ontworpen zijn en dit zorgt voor extra stress op onze gewrichten. Met een regelmatige trainingsroutine verbeteren veel van deze uitdagingen of verdwijnen ze zelfs.

Hoe sporten na je 60e

De richtlijnen raden aan om te streven naar 30 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging 5 dagen per week - 150 minuten per week in totaal. Maar hoe en hoe lang je beweegt, moet passen bij je mogelijkheden. En het hoeft niet in een sportschool te gebeuren - je kunt met een vriend(in) wandelen, je armen omhoog doen terwijl je tv kijkt of ter plekke marcheren terwijl je je tanden poetst.

Zelfs korte uitbarstingen van activiteit hebben voordelen - uit een onderzoek van de Universiteit van Sydney bleek dat slechts drie tot vier uitbarstingen van één minuut van hartslagverhogende beweging tijdens dagelijkse taken (zoals sneller dan normaal de trap oplopen, met wat meer energie tuinieren of stevig wandelen om de bus te halen) het risico op vroegtijdig overlijden in verband met hart- en vaatziekten met 49% kunnen verlagen.

Als je niet langer dan een paar minuten achter elkaar kunt trainen, probeer dan 'trainingssnacks': micro-workouts van 5 tot 10 minuten van maximaal 5 krachtopbouwende lichaamsgewichtoefeningen (zoals sit-to-stand, wall push-ups, stair step-ups). Doe elke beweging een minuut, met een pauze van een minuut ertussen, en herhaal dit meerdere keren per dag.

Deakin University ontdekte dat deze aanpak helpt om beweging te behouden en de kwaliteit van leven te verbeteren. Het maakt lichaamsbeweging ook beter beheersbaar, zodat de kans groter is dat je de gewoonte volhoudt en meer vertrouwen krijgt in je bewegingen.

Wat je ook doet, wees consequent en probeer jezelf te pushen om elke keer een beetje meer te doen dan je dacht dat je kon, voor een beetje langer, zegt Heath.

Naarmate je beter wordt, raadt Heath een wekelijkse mix aan van:

• 2 tot 3 spierversterkende sessies (met je lichaamsgewicht, halters of weerstandsbanden)

• 2 cardiosessies van matige tot zware intensiteit (waarbij je hartslag zo hoog wordt dat praten moeilijk wordt - dit niveau is je persoonlijke perceptie van hoe hard je traint)

• 1 of 2 mobiliteits-/flexibiliteitssessies, zoals yoga of stretching

Praat met een bewegingswetenschapper of personal trainer voordat je begint - zij laten je zien hoe je bewegingen correct uitvoert en kunnen een gestructureerd programma ontwikkelen dat je veilig kunt uitvoeren.

En raadpleeg altijd je arts voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Je ruimte vinden

Om bewegingsopties bij u in de buurt te vinden, zoekt u online naar 'groepslessen voor oudere volwassenen' of 'fitness voor 60-plussers en senioren' bij u in de buurt. Exercise Right for Active Ageing is een geweldige bron voor 65-plussers in Australië om in contact te komen met professionals op het gebied van lichaamsbeweging.

Zoek:

• sportscholen die programma's aanbieden voor oudere volwassenen, zoals Active & Ageless, of YMCA's Pryme Movers

• sociale wandel- of bushwalkinggroepen

• tai chi, qigong, yoga of Pilates

• aqua-aerobics, watergymnastiek of sociale openluchtzwemgroepen

• gratis groepslessen die worden aangeboden door gemeenten, buurthuizen, verzorgingshuizen, kerkgroepen of speciale belangengroepen

• online hulpmiddelen zoals het programma 'Oefensnacks' van het Centenary Institute for Ageing.

Moet ik sporten als ik pijn heb of ziek ben?

Er is altijd wel iets wat je kunt doen om spiermassa op te bouwen, maar het hangt af van eventuele chronische pijn of aandoeningen die je hebt, zegt Heath. Vermogen, niet leeftijd, moet de leidraad zijn voor je activiteit, dus praat met je arts voor advies over je persoonlijke situatie.

Heath wijst erop: "Veel onderzoeken tonen aan dat lichaamsbeweging goed is voor mensen met chronische pijn als gevolg van aandoeningen zoals artritis. Het geeft een gevoel van doelgerichtheid, verbetert de geestelijke gezondheid en vooruitzichten, vermindert stress en kan zelfs helpen bij de behandelingstrajecten.

Op koers blijven

De beste manier om te blijven verbeteren? Heath stelt drie motiverende stappen voor:

1. Stel een doel - en stel het bij als je sterker en zelfverzekerder wordt.

2. Zoek een trainingsmaatje om je aan te houden - een vriend, verzorger of collega van het werk of vrijwilligerswerk.

3. Geef beweging altijd prioriteit. Bewegen is voor het leven. Ja, het kan soms zwaar aanvoelen, maar niemand heeft er ooit spijt van - je voelt je daarna zo geweldig en voldaan. Als je eenmaal begint, blijf dan doorgaan!

Het overwinnen van de mentale hindernis van 'ik kan dit niet' heeft een domino-effect voor al het andere, zegt Heath. Alledaagse taken worden makkelijker, je krijgt zin in gezonder eten, je slaapt beter en je bent gelukkiger.

Begin langzaam, wees consequent en zie lichaamsbeweging als een reis, niet als een bestemming. Je zult je er beter door voelen!

Lees meer over sterk blijven boven de 60:

• Better Health Channel, Victorian State Government, Lichamelijke activiteit voor senioren (webartikel)

• The Conversation, Een sterke fysieke achteruitgang bij het ouder worden is niet onvermijdelijk - hier is hoe krachttraining het traject kan veranderen (webartikel)

• Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Hoe blijf je sterk en gecoördineerd als je ouder wordt (webartikel)

• De Conversatie, Vermogen, niet leeftijd, zou de enige factor moeten zijn die bepaalt welke oefening je doet (webartikel)

• Weselman T et al. (2023), Older adults' experiences of a community wellness program (Connect 50+) that focused on physical activity and social connections: a qualitative exploratory study (academic journal article). Australian Journal of Primary Health 29(1): 64-73

• Kompas, Goed eten in je jaren 60, 70 en daarna (webartikel)

• Kompas, Het ABC van uitdroging (webartikel)

• Kompas, Happy Feet: houd je voeten comfortabel en gezond op latere leeftijd (webartikel)

• Veilig sporten thuis

Gezondheid en welzijn

Vind praktische informatie over een reeks onderwerpen op het gebied van gezondheid en welzijn, specifiek voor oudere Australiërs.

Meer informatie

Als je meer van dit soort artikelen wilt lezen, meld je dan aan voor onze nieuwsbrief door hier te klikken.

Disclaimer: De informatie op deze website is geen vervanging voor individueel gezondheidsadvies van een arts of diëtist.

Heath Jones is een bewegingswetenschapper en CEO/oprichter van Active & Ageless 50+ fitnessstudio's in Sydney. Hij is gespecialiseerd in fitness voor oudere volwassenen en gelooft dat dagelijkse beweging het wondermiddel is voor een optimale gezondheid en een lang leven. Meer informatie over Active & Ageless